Lekker slapen zonder medicatie

Lekker slapen zonder medicatie

Lekker slapen zonder medicatie

Als je makkelijk in slaap valt en voldoende slaapt, dan ben je overdag fit en geconcentreerd. Ook sporten gaat je dan beter af. Maar wat als je veel ligt te draaien voor je in slaap valt, ’s nachts vaak wakker wordt of te kort slaapt? Op de korte termijn merk je dan al gauw dat je overdag sneller moe bent, je minder kunt concentreren en misschien wel een korter lontje krijgt.

In dit blog lees je meer over de gevolgen van slaaptekort en wat je er zelf aan kunt doen om beter in slaap te vallen en een betere nachtrust te ontwikkelen. Aanvullend ontdek je wanneer het een goede keus is om je door een leefstijlprofessional/slaapcoach te laten begeleiden.

Wat zijn veelvoorkomende slaapproblemen?

Slaapproblemen die vaak voorkomen zijn:

  • Moeite met in slaap vallen of doorslapen;
  • Te vroeg wakker worden;
  • Behoefte aan lang uitslapen;
  • Te lang, te kort of te vaak slapen;
  • Piekeren in bed;
  • ’s Nachts vaak naar het toilet moeten.

Ongeveer 25% van alle Nederlanders slaapt onvoldoende. Gelukkig is daar wat aan te doen, zonder dat er medicatie nodig is. Zie hiervoor onze 5 tips en de informatie over slaapcoaching.

Slapen zonder medicatie

Wat zijn de effecten van slaaptekort?

Als je te kort slaapt of niet makkelijk in slaap valt, dan kun je dat bijvoorbeeld merken aan:

  • Vermoeidheidsklachten;
  • Overmatige slaperigheid;
  • Overdag in slaap vallen;
  • Concentratieproblemen;
  • Vergeetachtigheid;
  • Kort lontje/humeurig;
  • Doemdenken;
  • Moedeloos gevoel of overmatig piekeren.

Slaapproblemen kunnen ook een onderliggende oorzaak zijn bij: verslavingsgevoeligheid, meer eten, dikker worden, angsten, depressie, verminderde weerstand, toename van pijnklachten, hoofdpijn, stress, en ontstekingen. Een leefstijlprofessional/slaapcoach kan je begeleiden om deze klachten te verminderen of verhelpen.

Slaapcoaching

Hoeveel slaap heb ik per nacht nodig?

Gemiddeld genomen hebben volwassenen 6 tot 9 uur per nacht nodig. Voor sporters ligt dit wat hoger dan het gemiddelde[1]. Wat je zelf aan slaap nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gezondheid, fysieke inspanning en mentale activiteit. Vaak speelt er ook een genetische invloed mee, de een kan nu eenmaal beter functioneren bij minder uren slaap dan de ander.

Vrouwen hebben vaker te maken met slapeloosheid (moeite met in slaap vallen, niet door kunnen slapen, te vroeg wakker worden) dan mannen. Ook tijdens de overgang kunnen zich vaker klachten voordoen.

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

Voldoende slaap is nodig om de werkzaamheden en gebeurtenissen van de dag te verwerken. Verder kun je als je goed slaapt overdag tegen een (mentaal) stootje, kun je beter sporten en werken, houd je voldoende focus en ben je ontspannen en fit. Een goede slaap heeft ook een positieve uitwerking op je geheugen, creativiteit en weerstand.

Op de langere termijn is een goede slaap ook van invloed op je gezondheid. Als je voldoende slaap krijgt, heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten, depressies, angststoornissen en obesitas.

Van een goede slaap word je dus gezonder en gelukkiger. Gelukkig is slapeloosheid bijna altijd goed te behandelen.

Een goede slaap en sport

Voor sporters is voldoende slaap extra belangrijk voor een goed herstel na zware trainingen of wedstrijden. Slaaptekort heeft een negatief effect op je snelheid, concentratie, nauwkeurigheid en duurprestaties. Ook ben je hierdoor gevoeliger voor blessures, heb je een lagere pijngrens en kun je meer vatbaar zijn voor ziektes.

Daarnaast kan slaaptekort leiden tot:

  • Hoger gewicht;
  • Verminderd vermogen om koolhydraten te verteren;
  • Verhoogde hartslag;
  • Meer zuurstofgebruik;
  • Meer lactaat in het bloed tijdens inspanning *

* Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO (2017) Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, 27:266-274

Vermoeidheid wat tegen te doen

Niet goed kunnen slapen kan ook een symptoom zijn van overtraining. Ben je (top)sporter en heb je slaapproblemen, dan is het goed om na te gaan of overtraining de oorzaak kan zijn.

Helpt een middagdutje tegen slaaptekort?

Lukt je het niet om voldoende te slapen, dan biedt een middagdutje mogelijk uitkomst. Let er wel op dat deze dutjes niet langer duren dan 30 minuten. Slaap je langer, dan word je er eerder duf dan fitter van.  Ook kun je beter niet te laat in de middag een dutje doen, want dan val je ‘s avonds lastiger in slaap. En natuurlijk is het aan te raden om slaaptekort te voorkomen.

5 tips om slaaptekort tegen te gaan

Er zijn een paar dingen die je zelf makkelijk kunt aanpassen en die bijdragen aan een betere slaap.

1.     Drink zo min mogelijk cafeïne

Cafeïne zorgt ervoor dat je organen een oppepper krijgen en je brein alert blijft. Drink daarom vanaf 18 uur liefst geen koffie, zwarte of groene thee, energiedrankjes of cola meer. Deze geven je een kortstondige energieboost, maar maken het lastig om lekker in slaap te vallen. Ook is het beter om overdag niet te veel cafeïne in te nemen. Hierdoor kun je namelijk ’s nachts vaker wakker worden.

Niet iedereen is trouwens even gevoelig voor cafeïne, je kunt dit zelf uitproberen door je inname te verminderen. Warme melk kan overigens een slaapverwekkende werking hebben, maar let op: warme chocomelk bevat cacao met oppeppende eigenschappen.

2.      “Opslomen”: zorg ’s avonds voor voldoende ontspanning

Zorg ervoor dat je in het laatste uur voor het slapen niet teveel prikkels krijgt. Kijk dus geen spannende films of series meer, maar ga bijvoorbeeld in bad of lees een boek. Neem na een bad trouwens geen koude na-douche, want daarmee zet je de bloedsomloop op scherp en ben je weer klaarwakker. Val ’s avonds niet in slaap op de bank, maar ga naar bed zodra de vermoeidheid opkomt.

3.     Ga overdag naar buiten

Door overdag buiten te zijn, maak je melatonine aan. Melatonine is een hormoon dat je biologische klok reguleert, ervoor zorgt dat je slaperig wordt en dat je sneller in slaap valt. Als het donker wordt, neemt de aanmaak van melatonine toe en krijgt je lichaam een sein dat het tijd is om te slapen.  

4. Verminder alcoholinname voor het slapen

Alcohol heeft een groot negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je niet lekker doorslaapt en dat je eerder wordt. De tweede helft van je slaap is minder diep en na alcoholinname word je minder uitgerust wakker dan zonder alcohol.  

5 Leg je mobiel en iPad weg

Laat je mobiele telefoon en iPad weg uit je slaapkamer en vermijd het gebruik een tijdje voordat je gaat slapen. Niet alleen het blauwe scherm maar ook alle impulsen, meldingen en berichten verhinderen een fijne slaap.

Goed slapen via slaapcoaching

Heb je allerlei tips en adviezen geprobeerd en lukt het je niet om voldoende slaap te krijgen of makkelijk in slaap te vallen? Dan kan slaapcoaching uitkomst bieden.

Met de slaapcoach/leefstijlprofessional van Engelaar Leefstijlprofessionals krijg je inzicht in de factoren die meespelen bij jouw slaappatroon en ga je deze stapsgewijs oppakken. Na een paar weken merk je al verschil.

Het 12-weekse programma is gebaseerd op cognitieve (kennis) gedragstherapie (CGT), want zowel kennis over slaap als gedrag zijn belangrijke factoren zijn bij slapeloosheid. Deze aanpak is op lange termijn bewezen effectiever dan slaapmedicatie.

De slaapcoach helpt je op een positieve manier om je slaapdoelen te behalen. Ook geeft hij je inzicht in de effecten van kleine veranderingen in je patronen op je brein.

Slaapcoaching Achterhoek

Wat houdt slaapcoaching in?

Tijdens de uitgebreide intake zoomt de slaapcoach met je in op onderwerpen als:

  • Wat is je slaapritme?
  • Hoe is je slaapkamer ingericht?
  • Gebruik je medicijnen?
  • Heb je last van onrust of stress en hoe ga je daarmee om?
  • Wat is je ritueel voor je gaat slapen en als je opstaat?
  • Is er een medische oorzaken voor het slechte slapen?
  • Welk cijfer geef je aan jouw slaappatroon en waar wil je naartoe werken?

Daarnaast kijkt hij met je naar andere factoren die kunnen meespelen, zoals beweging, voeding en stress. Zo krijg je een volledig plaatje, waarop de slaapcoach het slaapverbeteringsplan baseert.

Samen formuleren we vervolgens doelen en verwachtingen. Omdat we je graag direct goed helpen, bespreken we de aandachtpunten en geven we je de eerste concrete adviezen.

We helpen je graag om beter te slapen zonder medicatie!

 

Benieuwd wat wij voor je kunnen betekenen? Bel met je vragen of maak een afspraak voor een intake!

Vul het formulier in, bel 0314 72 59 94 of WhatsApp naar 06 30288621

Privacy

9 + 3 =

Burn-out en overbelasting: hoe voorkom je uitval op de werkvloer

Burn-out en overbelasting: hoe voorkom je uitval op de werkvloer

Burn-out en overbelasting: hoe voorkom je uitval op de werkvloer

Vitale werknemers dragen positief bij aan je organisatie. Ze zitten lekker in hun vel, kunnen tegen een stootje en laten het team optimaal functioneren. Toch kunnen er situaties ontstaan, waarbij een werknemer vastloopt en – als dit niet tijdig gesignaleerd wordt – langdurig uitvalt.

De gevolgen hiervan zijn groot: je teamleden moeten werkzaamheden overnemen, de druk op het bestaande team neemt toe en de kosten voor ziekteverzuim zijn hoog. En natuurlijk zit je werknemer zelf ook liever niet thuis.

In dit blog lees je:

  1. Wat is overbelasting?
  2. Hoe ontstaat overbelasting?
  3. Wat is het verschil tussen overspannendheid en een burn-out?
  4. Hoe herken je overbelasting bij je werknemer?
  5. Hoe kun je als werkgever een burn-out of overspannenheid voorkomen?
  6. Wat kun je als teamleider en organisatie doen als een werknemer uitvalt door een burn-out?
Burn-out en overbelasting: hoe voorkom je uitval op de werkvloer

1. Wat is overbelasting?

Bij een overbelasting is er een disbalans tussen belasting en belastbaarheid. Een overbelasting kan ontstaan doordat:

  • de algehele belasting te hoog is;
  • de belasting hetzelfde is, maar de belastbaarheid van de werknemer omlaag is gegaan door ziekte of stress.

2. Hoe ontstaat overbelasting?

Overbelasting kan verschillende oorzaken of triggers hebben. Denk maar aan spanningen thuis of ingrijpende gebeurtenissen in het leven van de werknemer. Vaak speelt mee dat de werknemer moeite heeft met het aangeven van zijn/haar grenzen. Ook kunnen een hoge werkdruk of problemen op het werk bijdragen aan overbelasting. Vaak heeft het te maken met een combinatie van deze factoren.

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam, het zorgt ervoor dat een werknemer alert is en het verhoogt tijdelijk de concentratie. Na de activiteit of de prestatie neemt de spanning vanzelf weer af door rust. Toch kan stress ook een negatief effect hebben als het langdurig aanwezig is en je werknemer niet in staat is om tot rust te komen. Dan hebben we het over overbelasting.

3. Wat is het verschil tussen overspannenheid en een burn-out?

De termen burn-out en overspannenheid worden vaak voor hetzelfde gebruikt, maar houden echt wat anders in. Zo hoeft een overbelasting niet per se te leiden tot een burn-out, terwijl een burn-out wél het gevolg is van langdurige overbelasting en stress.

Een burn-out heeft vaak te maken met een combinatie van meerdere factoren. Als er bijvoorbeeld in het privéleven van de werknemer live-events optreden, zoals een scheiding of overlijden, dan zal hij/zij verminderd belastbaar zijn en niet meer in staat zijn de normale werklast te dragen. Andersom kunnen stressoren op het werk ook bijdragen aan het ontwikkelen van een burn-out en overbelastingsklachten.

Bij een burn-out valt een werknemer uit het werkproces. In het geval van overspannenheid is een werknemer vaak wel zelf in staat om de overbelasting te verminderen. Dit is bij een burn-out niet het geval, de werknemer heeft begeleiding nodig om uit de langdurige overbelasting te komen én nieuwe situaties te voorkomen. Ook zien mensen met een burn-out meestal zelf niet dat er een probleem is, daardoor zitten ze vaak erg vast in de situatie.

4. Hoe herken je overbelasting bij je werknemer?

Als een werknemer veel stress ervaart en (bijna) overbelast is, dan zijn dit voorbeelden van signalen:Hoe herken je overbelasting

  • Minder goed functioneren in het dagelijks leven en op het werk
  • Vaker ziekmelden
  • Vaker te laat komen
  • Minder blij zijn
  • Ander gedrag vertonen: prikkelbaar of geïrriteerd naar anderen
  • Vermoeidheid
  • Een vraag is al gauw te veel
  • Emotioneel op de werkvloer

5. Hoe kun je als werkgever overspannenheid of een burn-out voorkomen?

Door bovengenoemde signalen als werkgever/teamleider tijdig te herkennen, erover in gesprek te gaan met de werknemer en actie te ondernemen, kun je uitval door overspannenheid of een burn-out voorkomen.

  • Voor het signaleren en actiegericht oppakken van deze signalen organiseren we Workshops voor leidinggevenden. Hiermee krijgen zij tools in handen om signalen van overbelasting te herkennen en motiverende gespreksvoering toe te passen. Dit creëert meer wederzijds begrip bij leidinggevenden en werknemers.
  • Door het aanbieden van vitaliteitstrajecten krijgen individuele werknemers meer inzicht in leefstijlfactoren zoals voeding, beweging, slaap, ontspanning, alcohol/drugs en roken. Ook leert de werknemer om grenzen en prioriteiten te stellen en zijn/haar energie te managen, wat ook bijdraagt aan meer vitaliteit en minder stress.

6. Wat kun je als teamleider en organisatie doen als een werknemer uitvalt door een burn-out?

Toch een medewerker met een burn-out of overbelasting, wat nu?

Ook al is langdurig ziekteverzuim vaak niet werkgerelateerd, als werkgever krijg je veel op je bord. Niet alleen het bestaande team ervaart meer werkdruk, je moet ook veel regelen om te voldoen aan de Wet verbetering Poortwachter en de eisen van het UWV. Daarnaast kost elke ziektedag gemiddeld € 400,- per dag.

Als een werknemer toch uitvalt door een burn-out, dan neemt de bedrijfsarts het proces over om eventuele tegenstrijdige belangen te voorkomen. Vaak ervaren werkgever en werknemer door de uitval een verminderde grip op de situatie. Ook gelden er maandenlange wachtlijsten voor psychologische hulp, waardoor het herstelproces stagneert en de afstand tot de werkvloer nog groter wordt.

Rust en overzicht creëren

Een werknemer die overbelast is, heeft juist duidelijkheid nodig. Om rust en overzicht te creëren, is het raadzaam om een leefstijlprofessional in te schakelen. Via leefstijlcoaching ontstaat er meer grip op de situatie: de werknemer krijgt meer duidelijkheid en gaat stapsgewijs op verantwoorde wijze aan de slag, terwijl de werkgever hiermee bijdraagt aan het herstel van de werknemer.

Leefstijlcoaching: inzicht in eigen gedrag

Door leefstijlcoaching ontstaat inzicht in eigen gedrag via aspecten als cognitieve gedragstherapie, tijd- en energiemanagement en thema’s als voeding, bewegen, ontspanning en slaap. In de 1e fase van een burn-out ligt de focus op “puinruimen” en de eigen balans hervinden. Daarna volgen stapsgewijs re-integreren en in balans blijven door eigen lichaam te kennen en de signalen van stress of overbelasting te herkennen. Deze grenzen liggen bij iedereen anders, zodat maatwerk nodig is.

Betrokken blijven bij het werkproces

Tijdens het traject blijft de leefstijlprofessional in het hier en nu, in het herkennen van het eigen gedrag door de werknemer. Het heeft altijd onze voorkeur om de werknemer betrokken te houden bij het werkproces. Onze leefstijlprofessionals kijken naar wat de werknemer nodig heeft en hoe een nieuwe situatie voorkomen kan worden. Als de situatie daar om vraagt werken we – na akkoord door de werknemer – samen met de psycholoog om het traject met elkaar af te stemmen.

Na verloop van tijd en met nieuwe inzichten op het gebied van eigen vitaliteit, energiemanagement en grenzen stellen, herstelt je medewerker en kan hij/zij weer verantwoord aan de slag op de werkvloer.

 

 

Benieuwd wat wij voor je kunnen betekenen? Bel met je vragen of maak een afspraak voor een intake!

Vul het formulier in, bel 0314 72 59 94 of WhatsApp naar 06 30288621

Privacy

5 + 15 =

Tandenknarsen/kaakklemmen (kaakbruxisme): wat is het en wat kun je eraan doen?

Tandenknarsen/kaakklemmen (kaakbruxisme): wat is het en wat kun je eraan doen?

Tandenknarsen/kaakklemmen (kaakbruxisme): wat is het en wat kun je eraan doen?

Klaagt je partner wel eens over het irritante geluid dat je ’s nachts met je tanden maakt? Merk je zelf dat je kaken stijf of gespannen aanvoelen? Of heb je vaak onverklaarbare hoofdpijn? Misschien heb je wel last van kaakbruxisme, oftewel een beweegstoornis van je kaak, waarbij je onnodige spanning vasthoudt door je kaak strak vast te klemmen en/of je tanden en kiezen over elkaar te bewegen.

Tandenknarsen kaakklemmen wat is het en wat kun je eraan doen.jpgg

Wat is kaakbruxisme en wat merk je daarvan?

Kaakbruxisme betekent dat je je kaakspieren langdurig aanspant, je kaken op elkaar klemt en/of ’s nachts met je tanden/kiezen over elkaar beweegt (tandenknarsen). Meestal geeft dit geen klachten, maar span je je kauwspieren bovenmatig vaak en lang aan, dan kun je last krijgen van overbelasting.

Als je vooral ’s nachts tandenknarst, dan kan het zijn dat je partner je hierop wijst omdat hij dit vervelende geluid goed kan horen. Span je jouw kaakspieren vooral overdag veel aan, dan kun je klachten ontwikkelen zoals hoofdpijn. Het tandenknarsen in de nacht kan slijtage van je tanden en kiezen veroorzaken. Ook kan het zijn dat de kaakbeweging zelf niet soepel meer gaat, omdat je spieren langdurig strak staan en stijver worden.

Wat zijn de oorzaken van tandenknarsen en kaakklemmen?

Voor het bovenmatig aanspannen van je kaakspieren en nachtelijk tandenknarsen zijn een aantal oorzaken bekend:

  • Je slaapt te licht of onrustig. Dit kan ontstaan door stress of door een verstoring in je dopaminehuishoudingbijvoorbeeld door roken, alcohol of cafeïne;
  • Roken: de nicotine uit een sigaret of sigaar stimuleert de aanmaak van dopamine;
  • Angst en stress: de uitdrukkingen “Even je tanden op elkaar en weer door” of “Je moet even doorbijten” hangen niet voor niets samen met iets wat je voor elkaar moet boksen of waar je extra moeite voor moet doen. Bij meer spanning, angst of stress hou je je kaken vaak onbewust strak op elkaar of span je ze langdurig aan.
  • Medicatie (bij ADHD of antidepressiva – en dan de amfetamine varianten) en evt. (hard)drugs.

Aanvullend kan snurken een oorzaak zijn voor aanspanning van de kaakspieren. Vaak is dit een functionele manier om de luchtweg open te houden. Is hier een vermoeden van, dan verwijzen wij je door naar een specialist, omdat dit kan duiden op Obstructief Slaapapneu Syndroom (OSAS).

Hoe kan de (orofaciaal/kaak-)fysiotherapeut je helpen bij kaakbruxisme?

Bij tandenknarsen en het klemmen van de kaak gaat het vooral om het aanwennen van nieuwe dagelijkse gewoontes. Hierbij kan de (orofaciaal/kaak-)je goed begeleiden. Heb je overdag last van bovenmatige spierspanning, dan gaat het er vooral om dat de nieuwe (mond)gewoontes een automatisme gaan worden. Hiervoor krijg je tips van onze fysiotherapeut, zoals bewustwordingsadviezen, massages en oefeningen om je kaak soepeler te krijgen en te houden.

Bij secundaire klachten zoals hoofdpijn kan de fysiotherapeut je behandelen via dry needling. Deze methode is vooral passend als het je zelf niet lukt om de kaakspieren losser te krijgen.

Schiet je kaak op slot of ervaar je acute kaakklachten, dan komt manuele therapie in beeld. Wat precies bij jouw kaakklachten nodig is, onderzoeken we tijdens de intake en de fysieke tests. Daarna schrijven we een maatwerk plan voor je.

Tips van onze leefstijlcoach om tandenknarsen te voorkomen

Onze tips voor een betere en diepe nachtrust om daarmee het tandenknarsen te verminderen: Tandenknarsen behandeling

  • Zorg voor een goede matras en comfortabele warmte (niet te warm, niet te koud);
  • Kijk minstens een half uur voordat je gaat slapen geen tv of berichtjes op je smartphone of tablet;
  • Vermijd cafeïne (koffie, thee, cola, energydrinks) na 19.00 uur;
  • Eet geen zware maaltijden na 19.00 uur;
  • Ontspan voor het slapengaan: lees een boek, neem een bad of warme douche.

Hierdoor is de kans groter op een diepere slaap doordat je minder dopamine aanmaakt en je lichaam gewend raakt aan je nieuwe slaapritueel, ook wel slaaphygiëne genoemd.

Samenwerking met de tandarts en fysiotherapeut

Kaakklachten, zoals tandenknarsen of bovenmatige spanning kan de (kaak)fysiotherapeut zelfstandig of in samenspraak met de tandarts/gnatholoog en leefstijlcoach voor je behandelen. Wat werkt bij nachtelijke tandenknarsen en/of kaakklemmen is voor iedereen anders. Daarom nodigen wij je uit voor een intake, zodat wij precies kunnen beoordelen wat je nodig hebt bij jouw specifieke klachten.

Rol fysiotherapeut

De (kaak)fysiotherapeut helpt je bij het ontwikkelen van nieuwe mondgewoontes. Door bewustwording kun je vaak al veel klachten zelf verhelpen. Verder krijg je tips en adviezen om je kaakspieren te masseren en om beter te slapen en bewegen. Daarnaast kan de fysiotherapeut de secundaire klachten (bijv. hoofdpijn, vastzittende spierknopen) voor je behandelen via manuele therapie of dry needling.

Rol tandarts

De tandarts kan adviseren en behandelen als je tanden en/of kiezen slijtage vertonen. Daarnaast kan hij een splint of opbeetplaat bij je aanmeten. Deze draag je ’s nachts als je last hebt van tandenknarsen en juist overdag als je een stressvolle periode hebt. De splint geeft je hersenen namelijk feedback als je je kaken ongemerkt weer vastklemt. Hiermee verhelp je niet het knarsen zelf, maar voorkom je wel verdere schade aan je gebit. Aan het dragen van een splint moet je even wennen, maar na 2 tot 3 maanden bereik je er al goede resultaten mee.

Rol leefstijlcoach

Is het nodig om een stap verder te gaan in het aanpassen van je leefgewoontes, bijvoorbeeld omdat je last hebt van langdurige stress, omdat je meer wil bewegen en ontspannen of omdat je je voedingspatroon wil aanpassen, dan kan een leefstijlprofessional je adviseren en begeleiden. Ook kan hij je helpen bij het ontwikkelen van een beter slaappatroon via professionele slaapcoaching.

Benieuwd wat wij voor je kunnen betekenen? Bel met je vragen of maak een afspraak voor een intake!

Vul het formulier in, bel 0314 72 59 94 of WhatsApp naar 06 30288621

Privacy

15 + 7 =