Lekker slapen zonder medicatie

Hoeveel slaap heb ik per nacht nodig?

Gemiddeld genomen hebben volwassenen 6 tot 9 uur per nacht nodig. Voor sporters ligt dit wat hoger dan het gemiddelde[1]. Wat je zelf aan slaap nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gezondheid, fysieke inspanning en mentale activiteit. Vaak speelt er ook een genetische invloed mee, de een kan nu eenmaal beter functioneren bij minder uren slaap dan de ander.

Vrouwen hebben vaker te maken met slapeloosheid (moeite met in slaap vallen, niet door kunnen slapen, te vroeg wakker worden) dan mannen. Ook tijdens de overgang kunnen zich vaker klachten voordoen.

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

Voldoende slaap is nodig om de werkzaamheden en gebeurtenissen van de dag te verwerken. Verder kun je als je goed slaapt overdag tegen een (mentaal) stootje, kun je beter sporten en werken, houd je voldoende focus en ben je ontspannen en fit. Een goede slaap heeft ook een positieve uitwerking op je geheugen, creativiteit en weerstand.

Op de langere termijn is een goede slaap ook van invloed op je gezondheid. Als je voldoende slaap krijgt, heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten, depressies, angststoornissen en obesitas.

Van een goede slaap word je dus gezonder en gelukkiger. Gelukkig is slapeloosheid bijna altijd goed te behandelen.

Niet goed kunnen slapen kan ook een symptoom zijn van overtraining. Ben je (top)sporter en heb je slaapproblemen, dan is het goed om na te gaan of overtraining de oorzaak kan zijn.

Helpt een middagdutje tegen slaaptekort?

Lukt je het niet om voldoende te slapen, dan biedt een middagdutje mogelijk uitkomst. Let er wel op dat deze dutjes niet langer duren dan 30 minuten. Slaap je langer, dan word je er eerder duf dan fitter van.  Ook kun je beter niet te laat in de middag een dutje doen, want dan val je ‘s avonds lastiger in slaap. En natuurlijk is het aan te raden om slaaptekort te voorkomen.

5 tips om slaaptekort tegen te gaan

Er zijn een paar dingen die je zelf makkelijk kunt aanpassen en die bijdragen aan een betere slaap.

1.     Drink zo min mogelijk cafeïne

Cafeïne zorgt ervoor dat je organen een oppepper krijgen en je brein alert blijft. Drink daarom vanaf 18 uur liefst geen koffie, zwarte of groene thee, energiedrankjes of cola meer. Deze geven je een kortstondige energieboost, maar maken het lastig om lekker in slaap te vallen. Ook is het beter om overdag niet te veel cafeïne in te nemen. Hierdoor kun je namelijk ’s nachts vaker wakker worden.

Niet iedereen is trouwens even gevoelig voor cafeïne, je kunt dit zelf uitproberen door je inname te verminderen. Warme melk kan overigens een slaapverwekkende werking hebben, maar let op: warme chocomelk bevat cacao met oppeppende eigenschappen.

2.      “Opslomen”: zorg ’s avonds voor voldoende ontspanning

Zorg ervoor dat je in het laatste uur voor het slapen niet teveel prikkels krijgt. Kijk dus geen spannende films of series meer, maar ga bijvoorbeeld in bad of lees een boek. Neem na een bad trouwens geen koude na-douche, want daarmee zet je de bloedsomloop op scherp en ben je weer klaarwakker. Val ’s avonds niet in slaap op de bank, maar ga naar bed zodra de vermoeidheid opkomt.

3.     Ga overdag naar buiten

Door overdag buiten te zijn, maak je melatonine aan. Melatonine is een hormoon dat je biologische klok reguleert, ervoor zorgt dat je slaperig wordt en dat je sneller in slaap valt. Als het donker wordt, neemt de aanmaak van melatonine toe en krijgt je lichaam een sein dat het tijd is om te slapen.  

4. Verminder alcoholinname voor het slapen

Alcohol heeft een groot negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je niet lekker doorslaapt en dat je eerder wordt. De tweede helft van je slaap is minder diep en na alcoholinname word je minder uitgerust wakker dan zonder alcohol.  

5 Leg je mobiel en iPad weg

Laat je mobiele telefoon en iPad weg uit je slaapkamer en vermijd het gebruik een tijdje voordat je gaat slapen. Niet alleen het blauwe scherm maar ook alle impulsen, meldingen en berichten verhinderen een fijne slaap.

Goed slapen via slaapcoaching

Heb je allerlei tips en adviezen geprobeerd en lukt het je niet om voldoende slaap te krijgen of makkelijk in slaap te vallen? Dan kan slaapcoaching uitkomst bieden.

Met de slaapcoach/leefstijlprofessional van Engelaar Leefstijlprofessionals krijg je inzicht in de factoren die meespelen bij jouw slaappatroon en ga je deze stapsgewijs oppakken. Na een paar weken merk je al verschil.

Het 12-weekse programma is gebaseerd op cognitieve (kennis) gedragstherapie (CGT), want zowel kennis over slaap als gedrag zijn belangrijke factoren zijn bij slapeloosheid. Deze aanpak is op lange termijn bewezen effectiever dan slaapmedicatie.

De slaapcoach helpt je op een positieve manier om je slaapdoelen te behalen. Ook geeft hij je inzicht in de effecten van kleine veranderingen in je patronen op je brein.

Wat houdt slaapcoaching in?

Tijdens de uitgebreide intake zoomt de slaapcoach met je in op onderwerpen als:

• Wat is je slaapritme?
• Hoe is je slaapkamer ingericht?
• Gebruik je medicijnen?
• Heb je last van onrust of stress en hoe ga je daarmee om?
• Wat is je ritueel voor je gaat slapen en als je opstaat?
• Is er een medische oorzaken voor het slechte slapen?
• Welk cijfer geef je aan jouw slaappatroon en waar wil je naartoe werken?

Daarnaast kijkt hij met je naar andere factoren die kunnen meespelen, zoals beweging, voeding en stress. Zo krijg je een volledig plaatje, waarop de slaapcoach het slaapverbeteringsplan baseert.

Samen formuleren we vervolgens doelen en verwachtingen. Omdat we je graag direct goed helpen, bespreken we de aandachtpunten en geven we je de eerste concrete adviezen.

We helpen je graag om beter te slapen zonder medicatie!