Vervelende fietsblessures voorkomen en je fietsperformance verbeteren? Ontdek de voordelen van bikefitting

2. Pols/handpijn

Na een lange rit kan pijn of een dof gevoel in je pols of hand ontstaan. Het is belangrijk dat je polsen een neutrale stand hebben ten opzichte van het stuur én dat je het stuur ontspannen kunt vasthouden. Als de hoek van je polsen en ellebogen niet goed is, dan knel je namelijk je zenuwen en bloedvaten af.

Naast de positie ten opzichte van het stuur is ook de verhouding tot de remhendels van belang. De fysiotherapeut-bikefitter beoordeelt of deze goed staan en kan deze meteen voor je aanpassen. Wist je dat zelf een kleine aanpassing een groot verschil kan maken?

Kijk ook eens naar je handschoenen. Geven deze genoeg demping en een goede grip? Wat verder bijdraagt aan je fietscomfort is een stuurlint met gellaag. Vervang het stuurlint tijdig, zodat het comfort aan je handen en polsen op hetzelfde niveau blijft.

Hou je last van tintelingen en/of krachtverlies in handen/pols? Maak dan een afspraak met onze fysiotherapeut om de oorzaak van de klachten te beoordelen en een maatwerk behandeling op te starten.

3. Kniepijn

Bij kniepijn is meestal de kniehoek op de fiets te groot of te klein of de uitlijning is niet goed is. Je knie raakt dan overbelast omdat deze bij trapbewegingen net wat te veel naar buiten of binnen valt.

Voor een optimale kniehoek spelen de zadelhoogte, de voor-achterwaartse zadelafstelling en de positie van de schoenplaatjes een belangrijke rol. Door dit nauwkeurig te meten en de onderdelen goed op jouw lichaam af te stellen voorkom je vervelende knieklachten.

Timemanagement: verminder het opgejaagde gevoel en stress: voel je relaxter op je werk en privé

Wat zijn mega-afleiders tijdens mijn werk en studie?

Het zal je niet verbazen, de grootste afleider is de smartphone. Hoe vaak zie je mensen om je heen die op hun smartphone kijken? Bij sommige (of zelfs veel mensen) ligt de smartphone zelfs op de slaapkamer. Dit betekent dat de prikkels niet alleen overdag, maar ook net voor het slapen gaan nog van invloed zijn. Terwijl je juist voor het slapen gaan een periode van afbouw en rust nodig hebt.

Wat is timemanagement?

Timemanagement houdt in dat je de tijd die je beschikbaar hebt, zo goed mogelijk indeelt met zo min mogelijk afleiding. Het zorgt ervoor dat je de doelen die je stelt ook daadwerkelijk bereikt én dat je met een tevreden gevoel de dag afrondt. Je loopt minder achter de feiten aan, voelt je energieker en hebt meer het gevoel dat je in de regie bent.

Inzicht in prioriteiten geeft rust en overzicht

Vaak hebben we het gevoel dat alle taken die op ons bord liggen urgent zijn en vandaag of moeten. Maar leg ze eens onder de loep, is dit echt zo?

Doe je voordeel met onze 6 concrete tips voor betere timemanagement:

• Stel duidelijke en meetbare (smart) doelen voor jezelf. Dit kan zijn voor de komende maanden, weken en dagen.
• Bepaal welke deelresultaten je wilt bereiken en per wanneer.
• Maak een inschatting van hoeveel tijd je per deeltaak nodig hebt.
• Plan de deeltaken in per maand, week en dag. Maak hiervan een overzicht in bijvoorbeeld Excel of je (online) agenda.
• Vink de afgeronde taken af, dit geeft je een positief gevoel!
• Plan mailblokken in je agenda en stop met doorlopend je mail controleren.

Welke tools zijn er op het gebied van timemanagement en wat past bij mij?

Er zijn veel apps, methodes en technieken te vinden die helpen bij het stellen van doelen en het plannen van je doelen gedurende de dag, week, maand. Welke het beste bij jou past, is een kwestie van uitproberen.

Timemanagement binnen teams

Niet alleen voor jezelf, ook binnen een team kun je praktische afspraken maken om daarmee efficiënter te werken.

5 voorbeelden om de focus in een team te verbeteren:

• Werk je in een kantoortuin? Dit is een mega-afleider. Denk eens aan een headset met noise cancelling of werk een dag thuis als je een deadline hebt.
• Maak afspraken over het mailen. Wanneer zet je iemand bij de ontvangers en wanneer is een cc ook voldoende? Maak een apart cc-mailbox aan. Wees zelf ook kritisch op het aantal  ontvangers (ook in cc) dat je selecteert. Schrijf een duidelijke onderwerpregel, zodat de ontvanger meteen een goed idee heeft.
• Spreek af dat je niet in het weekend met elkaar mailt of appt op de zakelijke app.
• Heb je een taak die langdurige focus vereist? Meld dit binnen je team of zet het in je agenda en ga op een rustige plek werken.
• Als een project niet goed is gepland, vraag je dan af of jij degene moet zijn die last-minute nog van alles moet regelen. Zorg dus voor een goede, reële planning. En hou in de gaten dat het probleem van een ander niet op jouw schouder wordt gelegd.

Bikefitting: Fysiotherapie & Leefstijl Engelaar start samenwerking met Pedaleur Bikes in Doetinchem en Velp

Onderdelen bikefitting

De bikefitting bestaat uit een intake, zadelpositiemeting, voetanalyse en dynamische fietspositiemeting. Het wiel van de eigen fiets of pasfiets wordt verwijderd, waarna deze in een standaard wordt gezet. Vervolgens krijg je een ‘harnas’ met diverse markers aan. Tijdens het fietsen meet de Retül-software tot op de millimeter nauwkeurig in welke hoeken je knie, elleboog, enkels, heup en rug bewegen. De fysiotherapeut-bikefitter voert stapsgewijs aanpassingen door om te beoordelen welke verbetering deze opleveren. Net zolang totdat je tevreden op de fiets zit! 

Om direct aanpassingen te doen zijn diverse accessoires, zoals zadels, zadelpennen, sturen, zooltjes en fietsplaatjes, aanwezig. Zijn er grotere aanpassingen nodig, dan loopt dit via de werkplaats van Pedaleur Bikes. 

Na afloop ontvang je een rapport met  adviezen om een nieuwe, bestaande of huurfiets zo optimaal mogelijk af te stellen om daarmee je fietsplezier te verhogen. 

Locaties en tarief

De meting vindt plaats in de bikefittingruimtes van Pedaleur Bikes in Doetinchem of Velp met high-end Specialized-apparatuur. Het tarief is 250,- incl. btw. Dit is inclusief directe aanpassingen. Niet inbegrepen zijn materialen en grotere aanpassingen via de werkplaats. Dit bedrag wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.

We kijken uit naar een mooie samenwerking met het team van Pedaleur Bikes! Meer informatie vind je op onze nieuwe webpagina​

Lekker slapen zonder medicatie

Hoeveel slaap heb ik per nacht nodig?

Gemiddeld genomen hebben volwassenen 6 tot 9 uur per nacht nodig. Voor sporters ligt dit wat hoger dan het gemiddelde[1]. Wat je zelf aan slaap nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gezondheid, fysieke inspanning en mentale activiteit. Vaak speelt er ook een genetische invloed mee, de een kan nu eenmaal beter functioneren bij minder uren slaap dan de ander.

Vrouwen hebben vaker te maken met slapeloosheid (moeite met in slaap vallen, niet door kunnen slapen, te vroeg wakker worden) dan mannen. Ook tijdens de overgang kunnen zich vaker klachten voordoen.

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

Voldoende slaap is nodig om de werkzaamheden en gebeurtenissen van de dag te verwerken. Verder kun je als je goed slaapt overdag tegen een (mentaal) stootje, kun je beter sporten en werken, houd je voldoende focus en ben je ontspannen en fit. Een goede slaap heeft ook een positieve uitwerking op je geheugen, creativiteit en weerstand.

Op de langere termijn is een goede slaap ook van invloed op je gezondheid. Als je voldoende slaap krijgt, heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten, depressies, angststoornissen en obesitas.

Van een goede slaap word je dus gezonder en gelukkiger. Gelukkig is slapeloosheid bijna altijd goed te behandelen.

Niet goed kunnen slapen kan ook een symptoom zijn van overtraining. Ben je (top)sporter en heb je slaapproblemen, dan is het goed om na te gaan of overtraining de oorzaak kan zijn.

Helpt een middagdutje tegen slaaptekort?

Lukt je het niet om voldoende te slapen, dan biedt een middagdutje mogelijk uitkomst. Let er wel op dat deze dutjes niet langer duren dan 30 minuten. Slaap je langer, dan word je er eerder duf dan fitter van.  Ook kun je beter niet te laat in de middag een dutje doen, want dan val je ‘s avonds lastiger in slaap. En natuurlijk is het aan te raden om slaaptekort te voorkomen.

5 tips om slaaptekort tegen te gaan

Er zijn een paar dingen die je zelf makkelijk kunt aanpassen en die bijdragen aan een betere slaap.

1.     Drink zo min mogelijk cafeïne

Cafeïne zorgt ervoor dat je organen een oppepper krijgen en je brein alert blijft. Drink daarom vanaf 18 uur liefst geen koffie, zwarte of groene thee, energiedrankjes of cola meer. Deze geven je een kortstondige energieboost, maar maken het lastig om lekker in slaap te vallen. Ook is het beter om overdag niet te veel cafeïne in te nemen. Hierdoor kun je namelijk ’s nachts vaker wakker worden.

Niet iedereen is trouwens even gevoelig voor cafeïne, je kunt dit zelf uitproberen door je inname te verminderen. Warme melk kan overigens een slaapverwekkende werking hebben, maar let op: warme chocomelk bevat cacao met oppeppende eigenschappen.

2.      “Opslomen”: zorg ’s avonds voor voldoende ontspanning

Zorg ervoor dat je in het laatste uur voor het slapen niet teveel prikkels krijgt. Kijk dus geen spannende films of series meer, maar ga bijvoorbeeld in bad of lees een boek. Neem na een bad trouwens geen koude na-douche, want daarmee zet je de bloedsomloop op scherp en ben je weer klaarwakker. Val ’s avonds niet in slaap op de bank, maar ga naar bed zodra de vermoeidheid opkomt.

3.     Ga overdag naar buiten

Door overdag buiten te zijn, maak je melatonine aan. Melatonine is een hormoon dat je biologische klok reguleert, ervoor zorgt dat je slaperig wordt en dat je sneller in slaap valt. Als het donker wordt, neemt de aanmaak van melatonine toe en krijgt je lichaam een sein dat het tijd is om te slapen.  

4. Verminder alcoholinname voor het slapen

Alcohol heeft een groot negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je niet lekker doorslaapt en dat je eerder wordt. De tweede helft van je slaap is minder diep en na alcoholinname word je minder uitgerust wakker dan zonder alcohol.  

5 Leg je mobiel en iPad weg

Laat je mobiele telefoon en iPad weg uit je slaapkamer en vermijd het gebruik een tijdje voordat je gaat slapen. Niet alleen het blauwe scherm maar ook alle impulsen, meldingen en berichten verhinderen een fijne slaap.

Goed slapen via slaapcoaching

Heb je allerlei tips en adviezen geprobeerd en lukt het je niet om voldoende slaap te krijgen of makkelijk in slaap te vallen? Dan kan slaapcoaching uitkomst bieden.

Met de slaapcoach/leefstijlprofessional van Engelaar Leefstijlprofessionals krijg je inzicht in de factoren die meespelen bij jouw slaappatroon en ga je deze stapsgewijs oppakken. Na een paar weken merk je al verschil.

Het 12-weekse programma is gebaseerd op cognitieve (kennis) gedragstherapie (CGT), want zowel kennis over slaap als gedrag zijn belangrijke factoren zijn bij slapeloosheid. Deze aanpak is op lange termijn bewezen effectiever dan slaapmedicatie.

De slaapcoach helpt je op een positieve manier om je slaapdoelen te behalen. Ook geeft hij je inzicht in de effecten van kleine veranderingen in je patronen op je brein.

Wat houdt slaapcoaching in?

Tijdens de uitgebreide intake zoomt de slaapcoach met je in op onderwerpen als:

• Wat is je slaapritme?
• Hoe is je slaapkamer ingericht?
• Gebruik je medicijnen?
• Heb je last van onrust of stress en hoe ga je daarmee om?
• Wat is je ritueel voor je gaat slapen en als je opstaat?
• Is er een medische oorzaken voor het slechte slapen?
• Welk cijfer geef je aan jouw slaappatroon en waar wil je naartoe werken?

Daarnaast kijkt hij met je naar andere factoren die kunnen meespelen, zoals beweging, voeding en stress. Zo krijg je een volledig plaatje, waarop de slaapcoach het slaapverbeteringsplan baseert.

Samen formuleren we vervolgens doelen en verwachtingen. Omdat we je graag direct goed helpen, bespreken we de aandachtpunten en geven we je de eerste concrete adviezen.

We helpen je graag om beter te slapen zonder medicatie!