Bewust gezonde keuzes maken in voeding: merk het verschil in je energie, welzijn en uithoudingsvermogen
Goede voeding speelt een belangrijke rol bij een gezonde leefstijl. Door bewust te kiezen voor voeding die past bij jouw specifieke behoeftes, geef je je lichaam de brandstof die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
Je zult merken dat als je bewuste – gezonde – keuzes maakt, dat je:
- energieniveau verbetert,
- beter slaapt,
- lekkerder in je vel zit,
- af kunt vallen,
- immuunsysteem een oppepper krijgt en beter kunt presteren.
Ook kom je hiermee op een gezonder gewicht en – als je je eetgewoonten blijvend verandert – op de langere termijn verminder je de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast draagt gezonde voeding ook bij aan het herstel na een sportprestatie of een blessure.
Hiervoor hoef je meestal niet volledig het roer om te gooien. Alleen al door stapsgewijs andere keuzes te maken, kun je al een groot verschil maken voor je gezondheid!
Het blijvend veranderen van je leefstijl kost tijd, neem kleine, haalbare stappen om van je aangepaste eetgewoonten ‘het nieuwe normaal’ te maken.
In dit blog ontdek je:
- hoe je bewuste, gezonde keuzes kunt maken;
- voorbeelden van een gezond voedingspatroon als je sport, revalideert of wil afvallen;
- hoe je – zonder dieet of het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen – gewicht kunt verliezen door je leefstijl te veranderen.
Gezondheid en vitaliteit: een combinatie van meerdere leefstijlfactoren
Je mate van gezondheid en vitaliteit hangt samen met meerdere factoren die van invloed zijn op elkaar, zoals bewegen, ontspanning, voeding en slaap. Als je bijvoorbeeld veel stress hebt, te weinig beweegt of weinig slaapt, kan dit van invloed zijn op je eetgedrag (bijvoorbeeld emotie-eten. Als je relaxter bent en veel beweging hebt gehad, dan slaap je beter en maak je makkelijker gezonde voedingskeuzes.
Voeden versus vullen: wat is gezonde voeding eigenlijk?
Gezonde voeding is niet alleen de energiebron van ons lichaam, het levert ook belangrijke bouwstoffen voor het onderhouden en opbouwen van onze cellen, spieren en organen. En op de lange termijn draagt het bij aan de gezondheid van je botten, hart en bloedvaten.
Veel mensen associëren goede voeding met diëten en afvallen. Hoewel gewichtsverlies soms een positief gevolg is van gezonde voeding is het belangrijkste doel: het maken van keuzes die bijdragen aan jouw gezondheid en welzijn in het algemeen en vooral helpend zijn bij het bereiken van je doelen.
Een gezond eetpatroon draait niet om dingen verbieden, maar om variatie en bewustzijn en het vinden van een nieuwe balans.
Een paar tips over gezonde voeding:
- Voed jezelf met eiwitrijke voeding, onverzadigde vetten en voedzame koolhydraten – de zogenoemde macronutriënten. Afhankelijk van je activiteitenniveau zijn er richtlijnen voor de inname van eiwitten (minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) en koolhydraten.
Eiwitten – liefst natuurlijke eiwitten, zoals kwark, eieren en kipfilet – zorgen voor spierherstel en -behoud. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.
Onverzadigde vetten dragen bij aan je hartgezondheid. Denk bijvoorbeeld aan een handje noten en vis. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn: volle melkproducten, roomboter en volvette kaas.
Voedzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, volkoren producten.
- Ga bewust om met de voedingskeuzes die je maakt. Zorg ervoor dat je basisvoeding op orde is. Daarbuiten kun je – afhankelijk van je doelen – ervoor kiezen om hier een keer van af te wijken. Verder is het goed om te weten dat bewerkte/geraffineerde voeding, zoals koek, gebak of fastfood, snelle koolhydraten zijn. Deze zorgen voor een insulinepiek, waarna je juist meer trek en honger krijgt.
- Veel mensen “stoppen” onbewust voeding in hun mond. Als je eet, geniet er dan bewust van: kijk, ruik, proef, geniet en neem de tijd. Ga er dus rustig voor zitten en eet niet achter je pc of bij de tv.
Wat jouw lichaam nodig heeft aan gezonde voeding is helemaal afhankelijk van jouw dagstructuur (werk je in dag- of nachtdienst, je activiteiten en persoonlijke doel. Wat wil je bereiken? Voorbeelden zijn: meer energie overdag, gewichtsverlies, fanatiek kunnen sporten.
Voeding en sport: haal het beste uit je work-out
Goede voeding helpt niet alleen om het beste uit je sportprestaties te halen, maar zorgt er ook voor dat je lichaam sneller en beter herstelt.
Onze voedingstips voor je workouts:
- Koolhydraten voor energie: door voldoende koolhydraten te eten – vooral voor het sporten, bewegen of een training – geef je je lichaam de brandstof die het nodig heeft om te presteren.
- Eiwitten voor herstel: na het sporten heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen.
- Timing van maaltijden: de timing van je maaltijden kan een groot verschil maken. Eet een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten en eiwitten ongeveer twee uur voor de training en een eiwitrijke maaltijd/herstelshake binnen een half uur na het sporten.
Voeding en revalidatie: herstel van spieren, botten en weefsels
Herstel je van een blessure, operatie of ziekte? Voeding speelt een belangrijke rol in het herstel van je spieren, botten en weefsels. Ook draagt gezonde voeding bij aan je energieniveau.
Zorg voor een goede balans bij de inname van eiwitten, (gezonde) koolhydraten, vitaminen en mineralen. Gezonde vetten uit bronnen zoals noten, zaden, en vette vis ondersteunen de aanmaak van nieuwe cellen en bevorderen het herstelproces.
Gewicht verliezen: een kwestie van geduld en bewust kiezen
Je kent vast al meerdere dieet- en afvalprogramma’s die er op de markt zijn. Toch is er niet echt “één waarheid” om gewicht te verliezen.
Wist je bijvoorbeeld dat:
- Gewicht verliezen niet van de een op de andere dag gaat? Het aanpassen van je voedingspatroon draait om kleine, haalbare stappen die bijdragen aan jouw welzijn op de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan het kiezen voor volkoren producten in plaats van geraffineerde granen of het toevoegen van extra groenten aan je maaltijd. Door deze kleine veranderingen te omarmen, werk je op een haalbare en duurzame manier aan een gezonde leefstijl.
- Een gezond gewicht bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte? Vaak heb je het niet in de gaten als deze een te hoge waarde hebben. Laat ze daarom jaarlijks preventief checken, zeker als er hart- en vaatziekten in je familie voorkomen.
- Je best eens een minder gezonde keus mag maken? Hierdoor hou je het langer vol (in plaats van een “crashdieet”) en is op een gegeven moment je aangepaste leefstijl de nieuwe situatie. Zorg er dan wel voor dat je er ook bewust van geniet.
- Je omgeving een belangrijke rol speelt bij een nieuw voedingspatroon? Je partner, vriend(in) helpt je door jou te steunen bij je nieuwe keuzes. Wat je ook kan helpen, is als je samen bewuste keuzes maakt.
De effecten van alcohol op je vitaliteit en gezondheid
Naast voeding is de inname van vocht erg belangrijk voor je lichaam. Met name water en niet- suikerhoudende dranken dragen bij aan je vitaliteit. Onderschat de effecten niet van cafeïne en alcohol. Bij een te hoge inname van cafeïne kan je bloeddruk stijgen en slaap je bijvoorbeeld minder snel.
Kies bewust òf je alcohol drinkt en zo ja: hoe vaak en hoeveel. De grootste gezondheidswinst bereik je als je helemaal niet drinkt, maar bewuste keuzes maken is al een hele goede stap. Haal vaste patronen eruit, koppel alcohol bijvoorbeeld los van bepaalde activiteiten of gelegenheden. Ook zitten er veel calorieën in alcohol, wat van invloed is op je gewicht. Op langere termijn kan veelvuldig alcoholgebruik leiden tot een hogere kans op kanker en hart- en vaatziektes.
Door groepsdruk kan het ingewikkeld zijn om de alcoholconsumptie te minderen. Wil je hiervoor tips of wil je jouw leefstijl veranderen? Bel of mail gerust met een van onze leefstijlcoaches! Samen kijken we naar de factoren die specifiek voor jou bijdragen aan jouw vitaliteit en energieniveau.
Wil je hiervoor tips of wil je jouw leefstijl veranderen? Bel of mail gerust met een van onze leefstijlcoaches!
Bel 0314 72 59 94 of stuur een mail naar info@leefstijl-engelaar.nl. We helpen je graag!